Los Mejores 10 Ejercicios para aliviar el …

Los Mejores 10 Ejercicios para aliviar el ...

La mayoría de las personas experimentan dolor de espalda en algún momento de su vida, es muy común. En los viejos tiempos reposo en cama se le recetó si su espalda estaba ‘Jugando’, Mientras que hoy en día se recomienda seguir haciendo ejercicio. Por supuesto, los ejercicios que tienen que ser adecuada, no estamos sugiriendo que ir a correr o levantar objetos pesados, eso sería estúpido. Sin embargo, hay algunos ejercicios que puede hacer lo que debería ayudar a aliviar el dolor de espalda baja. Estos ejercicios son muy suave, pero por supuesto, escuchar a su cuerpo y se detienen si experimenta cualquier dolor.

Asegúrese de que el calentamiento músculos antes de hacer los estira. Nunca se debe rebotar durante el estiramiento, y todos los tramos debe ser lenta y gradual. Evitar el exceso de estiramiento, estirar los músculos hasta que sienta un estiramiento leve solamente, y mantener cada estiramiento durante 20-30 segundos.

1. El fortalecimiento de la panza Baja

Es importante fortalecer los músculos del abdomen inferior, ya que estos músculos trabajan en colaboración con la espalda baja. Esto significa que si los músculos del abdomen inferior son débiles de la espalda baja puede endurecer, lo que puede conducir a dolor de espalda baja.

Un gran ejercicio para los músculos del abdomen inferior se muestra en la imagen de abajo. Es muy suave y también muy eficaz. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inhale y al exhalar lleve una rodilla hacia el pecho y cuando se inhala devuelva el pie en el suelo. Repita este ejercicio de seis a ocho veces con cada pierna.

2. profunda de fortalecimiento abdominal

Un músculo muy importante para fortalecer es el transverso abdominal, lo que proporciona una gran cantidad de apoyo para la espalda baja. En muchas personas este músculo es extremadamente débil y esto puede conducir a dolor de espalda baja. Una forma muy suave y seguro para fortalecer este músculo se muestra a continuación. Para llevar a cabo este ejercicio se acuesta boca arriba, colocar un pequeño cojín debajo de la cabeza, y doblar las rodillas. Sus pies deben estar a distancia de las caderas y se coloca en el suelo. Mantenga su cuerpo relajado y la barbilla con suavidad escondido en. Tome una respiración profunda y al exhalar se centran en la elaboración de su ombligo adentro hacia su espina dorsal. Mantenga esta contracción suave durante 5 a 10 segundos. Al exhalar relajar los músculos del abdomen. Este es un proceso lento, suave endurecimiento de modo objetivo es utilizar menos del 25% de su fuerza máxima. Repita cinco veces.

Fuente: www.nhs.uk

Perro 3 del pájaro

La movilización de la espalda inferior es importante para ayudar a que’s de recuperación. El ejercicio de perro de caza se muestra en la imagen de abajo y es ideal para la movilización de la espalda baja. Para llevar a cabo este ejercicio obtener a cuatro patas, asegúrese de que sus manos están directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. La columna vertebral está en una posición neutral y que necesita para mantener la cabeza alineada con la columna vertebral. Tome una respiración profunda y al exhalar extender una pierna y el brazo opuesto a la línea con la columna vertebral. Usted necesita para mantener su columna vertebral en una posición neutral en todo momento, por lo que don’t deje que su baja de la espalda hacia abajo SAG. Mantenga la posición durante 5-10 segundos y mientras exhala tanto menor la pierna y el brazo al suelo. Repita este ejercicio de ocho a doce veces alternando los lados.

4 Puente

Otro gran ejercicio para movilizar a la baja de la espalda es el puente, como se muestra en la imagen de abajo. Para llevar a cabo este ejercicio se acuesta boca arriba con las rodillas dobladas y los pies colocados a distancia de las caderas en el suelo. Tome una respiración profunda y al exhalar levanta las caderas del suelo hasta los hombros caderas y las rodillas están en una línea recta. A medida que inhala baje las caderas al suelo. Repita ocho a doce veces.

5 Se inclina la pelvis

La inclinación pélvica es otro gran ejercicio para la movilización de los músculos de la espalda baja. Como se muestra a continuación, acostarse boca arriba y colocar un pequeño cojín debajo de la cabeza. Doble las rodillas y mantener los pies anchura de las caderas y se coloca en el suelo. Mantenga su cuerpo relajado y la barbilla metida en suavidad. aplanar suavemente la parte baja de la espalda en el suelo y contraer los músculos del estómago. Ahora inclinar la pelvis hacia sus talones hasta que sienta un arco suave en la parte baja de la espalda, la palpación de los músculos de la espalda contraer y volver a la posición inicial. Coloque una mano sobre su estómago y la otra debajo de su espalda baja a sentir los músculos correctos de trabajo. Repita de ocho a doce veces, la inclinación de la pelvis hacia atrás y adelante en un movimiento de balanceo lento.

Fuente: www.nhs.uk

6. inferior de la espalda Estiramiento

Estirar su espalda baja va a ser muy útil para aliviar el dolor de espalda inferior. Arrodillarse en cuatro patas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Asegúrese de que su columna está en una posición neutral. Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral, los hombros hacia atrás y evitar el bloqueo de los codos. Tome una gran bocanada profunda y al exhalar lentamente tome su parte inferior hacia atrás, hacia los talones. Mantenga este estiramiento durante 20-30 segundos. A medida que inhala traer su cuerpo hasta en cuatro patas de nuevo. Repita seis a ocho veces.

7. estiramiento de piernas

Es muy común para los músculos isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior de las piernas, al ser muy apretado cuando usted experimenta dolor de espalda baja. Por esta razón se recomienda para estirar hacia fuera. Se puede ver un gran estiramiento de los tendones de la corva de abajo. Para llevar a cabo este ejercicio, se acuesta boca arriba con los dos pies en el suelo y las rodillas levantadas. Loop una toalla debajo de la pelota de un pie. Enderezar la rodilla y tire lentamente la toalla. Debe sentir un estiramiento suave en la parte posterior de la pierna, trate de no exagerar. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. Repetir dos veces con cada pierna.

8. Butt Stretch

Otro músculo que puede ser ajustado cuando se tiene dolor de espalda baja es el piriforme, un músculo en su tope. El tramo de abajo es realmente eficaz en este estiramiento muscular, y muy fácil de hacer. Para llevar a cabo el ejercicio, acostarse boca arriba y cruzar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Agarre el muslo de la pierna izquierda y tomar una respiración profunda. Al exhalar tirar de la rodilla hacia usted. Mantenga este estiramiento durante 20-30 segundos. Repetir dos veces para cada lado.

9. Estiramiento de cadera

También es bueno para estirar la cadera como los músculos flexores de la cadera son muy a menudo apretado cuando se tiene dolor de espalda baja. Cuando los flexores de la cadera son muy ajustados que puede alterar su postura dando lugar a lo que se conoce como ‘Donald postura de pato’ donde su tope sobresale mucho. Esta tensa su espalda baja y puede conducir a dolor de espalda baja. Para estirar los flexores de la cadera, arrodillarse con una rodilla en el suelo y el otro pie en frente con la rodilla doblada. Empuje las caderas hacia adelante y mantenga la espalda recta. Mantenga este estiramiento durante 20-30 segundos. Repetir dos veces en cada lado.

10 Spine Stretch

Establecer un objetivo por sí mismo

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