Whey vs caseína, caseína de cabra.

Whey vs caseína, caseína de cabra.

Tradicionalmente reconocido como el ‘rápido’ y ‘lento’ proteínas del mundo de la nutrición deportiva, suero y la caseína son las dos proteínas pilar de suplementos deportivos. Pero ¿cuál es mejor para poner en peso o mejorar el rendimiento? Eso’s una de las preguntas más comunes que se presentan, sobre todo para los culturistas principiantes o usuarios de suplementos. Por desgracia, la respuesta no es tan sencillo como algunas personas les gusta hacer.

La caseína del suero vs Fundamentos

Lo primero es lo primero…¿cuáles son las características básicas que definen suero y caseína? Si bien ambos son derivada de la leche, suero y caseína difieren significativamente en su composición y la absorción de aminoácidos tiempo. La proteína del suero es soluble en agua y se digiere rápidamente en el cuerpo, ganándose el “rápida de proteínas” Título de 1-4. Alternativamente, la caseína es insoluble en agua y se coagula, lo que resulta en un mecanismo de liberación lenta de los aminoácidos que se mantiene en aumento de los niveles en el cuerpo durante un período de tiempo más largo; de ahí el nombre “proteína lenta”. Naturalmente, con estas grandes diferencias,’es razonable esperar que las proteínas pueden afectar diferencialmente respuesta al entrenamiento. Sin embargo, los resultados de algunos de los estudios que exploran estas preguntas son un tanto contradictoria.

Músculo esquelético Desglose vs cuerpo entero degradación muscular

Es interesante que ha habido una serie de estudios que han tratado de comparar los efectos relativos de caseína y suero suplementos de proteínas en conjunción con un programa de entrenamiento con pesas. En cada uno de estos estudios, la tendencia general observada es uno de una alta respuesta de la síntesis de proteínas del músculo con el suero de leche y una fuerte inhibición de la degradación de proteínas con la caseína. Sin embargo, varios de estos estudios sólo se han medido degradación de proteínas musculares en todo el cuerpo de nivel 1, 3, 5., que varía significativamente de degradación de las proteínas específicamente en el tejido muscular esquelético. Para ser más específicos, el músculo esquelético sólo representa el 25-30% de la síntesis de proteínas de todo el cuerpo 6 y su tasa de rotación es mucho más baja (es decir,

20) que el de más rápido-giro-sobre la tripa 7, 8 y proteínas en la sangre 9. Así que uno tiene que cuidado con los estudios de caseína y suero que miden el volumen de negocios de proteínas a nivel de todo el cuerpo, ya que puede que no sea reflectante, o incluso representativo, sobre el anabolismo de proteínas musculares.

Suero de leche vs caseína micelar

Como muestran los gráficos, los dos aminoácidos esenciales y los niveles en sangre de leucina fueron mayores con la proteína del suero de soja y caseína micelar. El gráfico de barras de arriba también muestra el área total bajo la curva para cada proteína, con suero de leche claramente el mayor de los dos. Con el fin de medir los efectos diferenciales de cada proteína en la síntesis de proteína muscular en reposo y después del ejercicio, los investigadores hicieron que el sujeto’Es sólo ejercer en la pierna. Los resultados mostraron que la síntesis de proteínas del músculo después del consumo de suero de leche era 93% mayor que la caseína y 18% mayor que la soja. Del mismo modo, después del ejercicio, la síntesis de proteínas musculares después del consumo de suero de leche fue de 122% mayor que la caseína y 31% mayor que la soja.

Whey vs caseinato de calcio

Las diferencias en la tasa de aparición de los aminoácidos en plasma llevaron a diferentes estímulos sobre la síntesis de proteínas musculares durante 6 horas. La proteína del suero produce un estímulo más fuerte en las primeras tres horas, mientras que la caseína fue más fuerte en las siguientes tres horas, como se muestra en el siguiente gráfico. Curiosamente, sin embargo, cuando se toma todo el período de 6 horas en cuenta, ambas proteínas tenían efectos similares sobre la síntesis de proteínas musculares.

Los resultados de este estudio contraste con el destacado anteriormente, presumiblemente a causa de los diferentes tipos de caseína utilizados. Contrariamente a la creencia popular, caseinato de calcio, a diferencia de la caseína micelar, es soluble (y por lo tanto se utiliza en numerosos procesos de alimentos), y las tasas de digestión así de esta forma de la caseína no es probable que sean abiertamente diferentes de las de suero de leche 12. Esta probablemente explica la relativa falta de diferencia en las tasas globales de síntesis de proteínas musculares cuando se mide más de 6 horas.

Antes y Después del entrenamiento de suero de leche vs caseína

Además de los estudios anteriores, un estudio muy reciente fue comparar los efectos de suero de leche antes y después del ejercicio en comparación con la caseína. En el estudio participaron un grupo de jugadores de baloncesto femenino de la NCAA División III, que estaban sujetos a un protocolo de agilidad y acondicionamiento integral junto con un protocolo de entrenamiento de resistencia que duró 8 semanas 10. Como parte del estudio, los sujetos tomaron ya sea de suero de leche o caseína proteína de 30 minutos antes del entrenamiento e inmediatamente después. No hubo grupo placebo. Ambos grupos terminaron mejorar significativamente su agilidad y fuerza, con los sujetos en el grupo de suero de leche que experimentan una mayor pérdida de peso (es decir, -2.0 +/- 1.1% de grasa corporal vs -1,0 +/- 1,6%), ganancias de masa magra más grande (es decir, WP: 1,5 +/- 1,0 kg; CP: 1,4 +/- 1,0 kg) y una mayor presión de piernas y 1 RM en press de banca. Sin embargo, todas estas mejoras en la fuerza y ​​la composición corporal no fueron significativamente diferentes entre los grupos. Eso’Es difícil decir si esto puede haber cambiado si los investigadores tuvieron más participantes en el estudio. El estudio también empleó algunos protocolos de agilidad muy avanzada (es decir sprints escalera / taladros, carreras lado del mezclador, taladros cuerda) que son altamente específica para el deporte y por lo tanto pueden no ser ampliamente aplicable a las poblaciones deportiva en general. Ahí’También está la cuestión de si los resultados pueden haber sido diferentes en los hombres. Por lo que’Es difícil tomar sacar conclusiones firmes acerca de la superioridad de suero de leche o caseína para el pre y post-entrenamiento basado en este estudio solo.

La caseína del suero contra de degradación de proteínas musculares

Suero de leche vs caseína para la Recuperación y Lesiones

Suero de leche vs caseína para ganar músculo

Es resumen, para responder mejor a la pregunta de qué proteína es el mejor para poner en el músculo, es necesario determinar los factores más importantes que influyen el crecimiento muscular. Como se analiza en este artículo, los dos factores más importantes son la síntesis de proteínas musculares y degradación de proteínas musculares. De estos dos factores, parece que la síntesis de proteínas musculares es el más importante, ya que la degradación de proteínas musculares no parece ser el factor limitante en poner en el músculo 15. La mayoría de los investigadores especialistas en nutrición deportiva son de la opinión de que el suero es la proteína más anabólica debido a la combinación de su velocidad de digestión y absorción más rápida junto con su composición de aminoácidos diferente (es decir, mayor leucina). Estos factores se combinan para dar el mayor estímulo para la síntesis de proteínas musculares.

Cómo utilizar suero de leche & Caseína

Teniendo en cuenta la información anterior, tal vez la mejor manera de maximizar el uso tanto de caseína y suero es el uso de suero de leche como la proteína después del entrenamiento predominante y luego complementar con la caseína en la noche antes de acostarse. Más precisamente, si uno se refiere a la síntesis de proteínas del músculo al máximo la optimización de como parte de un programa de ejercicios de resistencia agresivo, parece que la mejor manera de utilizar proteína de suero de leche es complementar en intervalos de tres horas durante todo el día, además de utilizar la caseína durante la noche.

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